Phase 7 - Six Pack

Pasti anda pelikan kenapa tajuk hari ini 'Six Pack' . Hari ini saya ingin berkongsi tentang ~~

Ingin menjadi lebih tampan, segak & bergaya ? hehehe,serta ingin six pack di badan anda ?
Ini adalah stepnya ~

Menguatkan otot teras dan perut anda menurunkan lemak tubuh. Konsep ini sederhana, tapi meletakkannya ke dalam tindakan tidak sederhana sama sekali. Ini akan memakan dedikasi, masa dan kesabaran untuk mendapatkan six pack tetapi pada akhirnya, usaha juga worth it. Untuk mendapatkan perut six pack anda perlu melakukan dua perkara: kehilangan otot lemak dan bina otot. Anda mendapatkan ini dengan diet dan bersenam setiap hari. Anda boleh mempunyai abs paling kencang dan berotot, namun tidak akan muncul jika ada lapisan lemak atas mereka. Artikel ini akan membahas cara-cara di mana anda boleh mencapai kedua-dua tujuan tersebut.

Step Pertama
Lakukan latihan cardio. Langkah Penting untuk mendapatkan perut six pack: Tidak ada cara untuk menyasarkan kehilangan lemak dalam setiap kawasan tubuh anda. Anda harus kehilangan sebahagian dari lemak tambahan di abs anda. Bahkan jika anda latihan dan mendapatkan otot ab raksasa, jika masih ada lapisan lemak atas mereka tak seorang pun akan melihat mereka. latihan Cardio adalah latihan yang meningkatkan denyut jantung untuk satu set masa yang tertentu. Beberapa contoh akan berjalan, jogging, berbasikal, menari, dan mendayung.

Step kedua
Kurangkan makan malam. makan malam besar cenderung menyakiti proses kerugian gemuk kerana kebanyakan orang tidak sangat aktif selepas makan malam. Ini adalah asas untuk cadangan di sepanjang baris "tidak makan apa-apa dalam sejumlah jam sebelum tidur". Kenyataan bahawa semua makan malam disimpan sebagai lemak tidak sepenuhnya benar. Proses ini lebih rumit dari itu, tapi fakta anda tidak bergerak selepas makan malam sudah cukup untuk menyakiti menyebabkan anda. Anda boleh mengimbangi ini dengan makan siang lebih besar atau ngemil sehat sebelum makan malam. buah segar atau sayur-sayuran adalah pilihan yang sangat baik untuk mengekang nafsu makan belum lagi manfaat kesihatan lain. Sejumlah kacang boleh melakukan hal yang sama. Minum segelas besar air sebelum duduk di meja.

Step ketiga
Makan sarapan. Banyak orang melewatkan sarapan kerana mereka tidak punya waktu untuk itu. Bahaya dari melewatkan sarapan dari perspektif penurunan berat badan itu membuat anda makan siang besar kerana tubuh anda tidak memiliki apa-apa dalam 12 terakhir (atau lebih) jam. Apabila anda makan siang besar anda mendapatkan bahawa selepas rasa mengantuk makan jadi sekarang anda berdua tidak produktif dan tidak aktif. Bijirin tidak mengambil banyak masa untuk menyiapkan dan mengambil, dan kebanyakan mereka adalah sangat sihat saat ini. Jika anda sangat terdesak waktu, pertimbangkan meraih sekotak bar sarapan atau smoothie dan melemparkan satu di tas anda ketika anda berangkat kerja atau sekolah. sarapan Beberapa bar di luar sana juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Bahkan epal atau yoghurt adalah lebih baik daripada tidak sama sekali. Idealnya, sarapan anda harus makan terbesar hari, makan siang yang kedua, dan makan malam yang terkecil.

Step keempat
Angkat beban. Semakin banyak otot tubuh anda, semakin banyak kalori membakar tubuh anda, bahkan pada saat istirahat. Plus, latihan pertahanan adalah penting untuk menyekat jumlah massa otot hilang sementara mengurangkan pengambilan kalori anda. Jika anda hanya melakukan latihan kardiovaskular (lari, bermain basket, sepak bola) tanpa latihan beban maka anda mungkin kehilangan massa otot, termasuk otot di abs anda.

Step kelima
Menjaga metabolisme mantap. Makan satu kali makan kecil setiap tiga jam yang anda bangun tidak akan mempercepatkan metabolisme anda, bukan, ia akan menjaga itu terjadi. metabolisme anda pergi dan melambatkan dengan asupan makanan anda dan sesuatu makan kecil setiap tiga jam akan menjaga metabolisme pembakaran kalori itu dan akan membantu anda menurunkan berat badan. Setiap makanan harus merangkumi protein, sehingga tubuh anda tidak akan perlu untuk memecah otot anda untuk bahan bakar, yang akan menyusut abs anda serta melambatkan metabolisme.

Step keenam
Minum lebih banyak air setiap hari. Untuk mengetahui berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum minimal pada hari, membagi berat badan (dalam pound) dan itu adalah bagaimana ons air yang banyak anda perlu minum. Jadi orang £ 150 akan perlu minum minimal 2,2 liter sehari. Kedengarannya seperti jumlah yang absurd air, tetapi sebenarnya, anda boleh minum teh tanpa gula untuk membuat beberapa kuota. Untuk tujuan kehilangan lemak, penting untuk mengingatkan diri anda bahawa haus adalah stimulus yang lebih lemah dari kelaparan. Jika anda secara konsisten merasa lapar selepas makan, jangan langsung berfikir bahawa anda perlu makan lebih banyak. Anda mungkin hanya haus!

Minum terlalu banyak air (beberapa liter, terutama ketika berpeluh) berbahaya boleh mencairkan garam dan mineral tertentu. Jika anda bersenam berat dan berpeluh banyak, anda akan perlu menggantikan garam anda serta cecair. Tambahan air minum anda dengan minuman sukan atau buah-buahan yang kaya kalium seperti pisang dan epal.

Step ketujuh
Pikih keluar halus biji untuk biji-bijian. Dalam sebuah kajian ilmiah, orang-orang yang makan semua biji-bijian (selain lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, tiga hidangan susu rendah lemak, dan dua hidangan daging, ikan, atau unggas) hilang perut lebih banyak lemak daripada kumpulan lain yang memakan makanan yang sama, tapi dengan semua butir halus. Diet kaya perubahan gandum respon glukosa dan insulin dalam tubuh anda, yang mempercepatkan mencairnya lemak, dan lemak visceral, bahawa dalam lapisan lemak, lebih mudah bagi tubuh anda untuk membakar dari pada lemak subkutan bawah kulit anda (lemak bahawa anda boleh melihat dan turun).

Step kelapan
Bina Otot
Lakukan sit-up. Berbaring di lantai (dengan atau tanpa alas) dengan tangan anda di depan dada anda atau dengan tangan ringan menyentuh candi anda (tidak pernah di belakang kepala anda). Tekuk lutut anda. Angkat bahu (tubuh bahagian atas) terhadap lutut anda, dengan menggunakan ketat otot perut anda. Hal ini sangat penting untuk tidak mengangkat turun punggung dari lantai, kerana hal ini dapat menimbulkan kembali ketegangan, dan gerakan extended tidak membantu anda mengembangkan six pack abs lebih cepat. Bahagian yang paling penting dari krisis adalah kelenturannya awal abs apabila anda mengangkat bahu dari lantai. Sebaik sahaja anda mula mengangkat dari lantai menghembuskan nafas melalui mulut anda, berakhir dengan terkesiap setelah bahu anda dari lantai. Lalu jeda sejenak setelah anda berada di atas krisis dan hembuskan bit terkini udara dari diafragma anda sambil meregangkan abs anda. Sekarang menurunkan kembali perlahan-lahan dan dikendalikan sementara menghirup melalui hidung anda, hanya sampai bahu anda menyentuh tanah. Jangan biarkan kepala anda menyentuh tanah.

Step kesembilan
Lakukan sit up. Berbaring di lantai, kaki di lantai, lutut dan tangan disilangkan di dada anda. Apakah seseorang menahan kaki anda turun, atau baji mereka di bawah sesuatu yang berat. Duduk sepanjang jalan, mengangkat punggung bawah dari lantai bersama-sama dengan bahu anda. Jaga punggung lurus (membongkokkan tidak). Rendah diri anda ke bawah. Ulangi. Setelah ini menjadi relatif mudah untuk anda (cth. anda boleh melakukan sedikit cukup dengan mudah) mulai menambah lebih banyak cabaran. Cari bangku miring. Apakah tertimbang duduk up. Tahan berat badan pada dada anda apabila anda melakukan ini. Seperti menjadi lebih mudah, tahan beban lebih berat dan lebih berat.

Step kesupuluh
Melatih semua inti. Untuk membina abs benar-benar hebat sangat penting untuk pertama memahami apa abs lakukan. nama lengkap mereka adalah 'REKTUS abdominis'. bit The 'REKTUS', adalah bahasa Latin untuk 'lurus tepat, tegak,'. Berlawanan dengan pendapat umum, pekerjaan utama abs 'tidak meringkuk anda ke dalam bola, tetapi mereka bekerja sama dengan otot punggung untuk mempertahankan postur tubuh yang benar dan menstabilkan tulang belakang. Otot ini tidak hanya untuk dipaparkan! Jadi latihan terbaik untuk abs adalah orang yang seluruh kekuatan inti untuk masuk ke gir untuk menyokong tulang belakang. Beberapa latihan yang melakukan hal ini adalah squat dan deadlifts. Latihan-latihan ini akan melatih semua teras untuk bekerja sama untuk melakukan apa yang dirancang untuk melakukan. Pada masa yang sama mereka juga akan melatih banyak otot yang lain (misalnya glutes dan paha).

Step kesebelas
Apakah lif kaki. Berbaringlah di lantai, kaki lurus, tangan di samping tubuh. Angkat kaki anda lurus ke atas (tidak menekuk lutut anda sama sekali) sehingga mereka berada di sudut 90 darjah (atau dekat). Anda Turunkan kaki dan ulangi tanpa membiarkan kaki anda menyentuh lantai. Untuk cabaran yang lebih ada peralatan di gym paling yang akan membolehkan anda untuk mengangkat diri menggunakan lengan anda sebagai sokongan dan menggantung kaki anda. Jika anda menggunakan peralatan ini, anda boleh membuat lebih mudah dengan hanya mengangkat lutut anda ke dada anda. Ini lebih sukar untuk mengangkat kaki anda ke kedudukan mendatar dengan kaki lurus. Hal ini membantu syarikat sampai perut bahagian bawah. Jika anda benar-benar rakasa, cuba melakukan mengangkat kaki dengan bola ubat bergantung dari kaki anda. Atau, tergantung dari pull up bar dan angkat kaki di depan anda sepanjang jalan sampai ke bar.

Step keduabelas
Apakah berlipat duduk up. bawah rata di tingkat Lie. Letakkan tangan anda di tanah untuk sisi anda untuk keseimbangan; Anda boleh mengambil mereka sebagai anda terbiasa dengan gerakan. Secara bersamaan meningkatkan lutut dan dada sehingga lutut dan wajah bertemu di garis khayalan yang membentang dari pinggul anda ke langit-langit. Anda harus dapat mencium lutut anda di bahagian atas gerak. kaki anda alami akan melipat kaki membawa anda ke arah pinggul anda, seperti sebuah berlipat. Berbaring kembali (iaitu "menyebar") dan ulangi. Letakkan berat antara kaki anda ketika anda berfikir anda boleh mengatasinya.

Step ketigabelas
Adakan statik memegang. Masukkan tubuh anda ke kedudukan push-up tapi dengan siku anda di lantai, dan seluruh tubuh anda datar. Posisi ini dikenali sebagai kedudukan memegang statik, atau papan, dan kereta inti anda (termasuk abs anda) untuk menahan tubuh di tempat yang merupakan tujuan yang sesungguhnya dari abs anda. Tahan posisi ini selama mungkin. Pemula harus bertujuan untuk memulakan dengan minimal 45 detik, sementara para pekerja ab berpengalaman diketahui mencapai lebih dari 5 minit memegang statik. Untuk membuat samping terus statik, gulung ke salah satu sisi tubuh anda dan angkat ke kedudukan yang sama seperti sebelumnya, namun kali ini hanya satu lengan akan berada di tanah dengan tangan yang lain menunjuk lurus ke udara dan bukan berat badan anda bantalan kaki berehat di bawah kaki anda. Sekali lagi, tahan ini selama mungkin.

Step keempatbelas
Melatih otot condong anda. Ini tidak begitu penting untuk bekerja pada otot oblique anda pada awalnya, tetapi akhirnya anda akan ingin mula bekerja ini juga. Ini adalah otot untuk kedua sisi dari perut anda. Ada beberapa cara untuk melakukan ini dan apa saja yang termasuk memainkan tubuh anda terhadap jumlah perlawanan. Ada memainkan mesin di gym, anda boleh memainkan apabila anda melakukan sit-up, anda dapat melakukan tikungan sisi, anda boleh memainkan sisi ke sisi dengan bola ubat di tangan, dll Berhati-hatilah walaupun, bahawa banyak pemula cenderung mempunyai Obliques lemah dibandingkan dengan abs mereka (itu hanya tidak digunakan sebagai banyak dalam kehidupan sehari-hari) jadi pergi mudah di sisi pada awalnya.

* Lakukan sit-up basikal. Angkat kaki anda dari tanah ketika melakukan sit-up dengan bergantian setiap kaki di udara. Bawa lutut kiri ke arah bahu kanan dan kemudian lutut kanan ke arah bahu kiri anda.

Step kelimabelas
Cari cara baru untuk crunch, membongkok dan memainkan dalam kehidupan sehari-hari anda. Beberapa kemungkinan meliputi:

Guna bola kestabilan. Lakukan sit-up anda pada bola untuk memperkenalkan ketidakstabilan untuk latihan anda, yang akan meningkatkan keseimbangan anda juga. Ada juga banyak latihan teras yang boleh dilakukan dengan menggunakan bola kestabilan. Anda juga boleh menggunakan gelembung kecil yang digunakan untuk terapi fizikal.

Step keenambelas
# Duck dan twist selama rutin harian anda. Reach dengan tangan kiri anda untuk hal-hal di sebelah kanan dan sebaliknya. Jika anda merasa ingin memainkan menghadapi sesuatu, lihat sama ada anda boleh melakukannya dengan menjaga pinggul anda di tempat dan memainkan di pinggang. (Hal ini canggung ketika berbicara dengan orang lain, gunakan hanya terhadap benda mati.) Sambil berjalan atau berdiri, berpura-pura sesuatu yang akan datang ke arah anda dan anda harus bebek untuk keluar dari jalan. Lakukan ini sesering anda merasa selesa atau pada saat tidak akan terlihat aneh. Anda boleh membongkok ke depan dari pinggul atau, jika anda benar-benar ke dalamnya, tekuk pada lutut juga dan benar-benar "tenggelam" keluar dari jalan.
# Tambah core complex-gerakan untuk latihan anda. Yang akan meningkatkan perlembagaan tubuh anda secara keseluruhan sangat. Misalnya, menggabungkan push-up dengan baris. Pergilah ke kedudukan push-up pada dua dumbbell. Sekarang tidak melakukan push-up, tapi mulai baris dumbbells bolak. Lihat berapa banyak kekuatan yang anda hanya perlu terus mengimbangi? Kombinasikan latihan! Jadi kreatif. Ketegangan adalah teman anda.

TIPS

1. Pastikan untuk melatih otot punggung anda seperti halnya otot perut anda atau anda mungkin mengembangkan postur miskin.

2. Suplemen dapat kepada, tetapi mereka hanya apa yang mereka mengiklankan diri mereka; suplemen. Tidak ada pil ajaib untuk membuat anda menurunkan berat badan dengan pekerjaan. Ada beberapa tambahan di luar sana yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme anda atau dengan membantu anda mengurangkan nafsu makan, tetapi anda masih harus bekerja. Sebahagian besar cenderung "minyak ular" dan tidak akan benar-benar memberikan hasil apapun sementara bayaran anda transaksi besar wang. Dan ingat, bahkan jika mereka DO bantuan, semua suplemen masih memerlukan pelanggan untuk menonton diet mereka dan meningkatkan latihan mereka. Sebuah multivitamin sederhana atau pil mineral kemungkinan semua bahawa kebanyakan orang akan memerlukan.

3. Pendapat pada penurunan berat badan dan rutin otot latihan seperti hidung - setiap orang mempunyai satu tapi mereka semua berbeza. Pada akhirnya, anda perlu mencari sesuatu yang anda nikmati dan bahawa anda akan tetap hidup. Seiring waktu, anda boleh mengubah suai sehingga anda mendapatkan keputusan yang tepat untuk anda.

4. Pastikan anda memberikan diri anda jumlah yang cukup istirahat (8 jam untuk orang dewasa, dan 8-10 jam untuk anak-anak dan remaja). Ketika bersenam anda benar-benar memecah otot dan jika anda memberikan maka waktu yang tepat untuk menyembuhkan (dan makan makanan yang tepat) mereka akan tumbuh kembali lebih kuat dari sebelumnya.

5. Itu fakta genetik yang bagi sebahagian orang akan selalu ada sedikit lebih banyak lemak di atas lapisan otot dari yang kita ingin. Itulah cara alam ini dan memaksa tubuh anda untuk kehilangan lebih dari itu boleh menjadi usaha yang sangat berbahaya.

6. otot perut Banyak orang adalah off-set, yang dapat memberikan ilusi pak 5, 4 bungkus, atau bahkan 3 pack bergantung pada genetik anda, ketebalan abs anda, dan tahap anda apabila lemak tubuh.

7. Ini dapat membantu untuk menggunakan nota-penjaga atau buku rancangan untuk program latihan anda. jurnal Latihan yang hebat untuk tujuan ini kerana ketika anda memasukkan maklumat sehari-hari di jurnal, anda menyusun nota lengkap yang boleh disebut kembali di masa depan.

8. Jika anda merasa anda perlu untuk, mudah ke dalam perubahan gaya hidup anda. Mulai makan sarapan. Jika anda mempunyai kesulitan dengan ini, mulailah dengan beberapa gelas air atau secangkir besar hak kopi ketika anda bangun. Ini akan turun mudah dan mempersiapkan perut anda untuk mendapatkan kembali bekerja. Potong jumlah makan malam yang sedikit demi sedikit. Untuk latihan, mulai lambat dan meningkatkan kelajuan dan / atau pengulangan seperti yang anda merasa selesa. Cuba perubahan gaya hidup secara, tiba-tiba boleh drastik menjadi bumerang. Lakukan apa yang anda boleh, tetapi tidak menjual sendiri pendek.

9. Buatlah foto harian tubuh anda tetapi tidak mengambil gambar terlalu sering (sebulan sekali juga boleh). Jangan kajian foto anda mendedah sejak anda mungkin tidak mendapat motivasi jika anda tidak melihat perbezaan. Jika anda konsisten dalam diet dan sukan, anda akan melihat perubahan bulanan. Perlu diketahui bahawa anda tidak akan melihat perubahan dalam cermin setiap hari kerana mereka akan perbaikan sangat kecil.

10. Kecuali anda menonton berat badan anda untuk alasan lain, mengabaikan membaca pada skala. Anda mungkin mengurangkan lemak tubuh anda, tetapi berat badan anda mungkin tetap sama (atau bahkan meningkatkan) sebagai anda membina otot. Jaringan otot lebih padat daripada lemak sehingga akan menjadi lebih berat berbanding dengan isipadu yang sama lemak. berat Air juga boleh berubah-ubah bacaan anda dengan jumlah mengejutkan besar.

11. Tetap terhidrasi. Minum air yang banyak, dan makan sihat. Jangan menghilangkan diri dari makanan, itu hanya akan membuat anda sakit.

12. Cuba berenang. Ini adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk melatih seluruh tubuh anda, terutama abs anda.

Amaran
# Seperti halnya program sukan, rujuk dengan doktor anda sebelum membuat perubahan besar dalam rutin latihan anda, terutamanya jika anda mempunyai masalah perubatan. Kenaikan beban perlahan-lahan. Menjadi bersemangat adalah besar, tetapi menetapkan tujuan realistik tidak akan membantu anda dalam jangka panjang.
# Kebanyakan, jika tidak semua latihan ini tidak digalakkan untuk orang dengan masalah punggung bawah. Ada banyak cara lain untuk benar mengembangkan perut six pack tanpa meletakkan banyak ketegangan pada punggung anda. Jika ragu atau mengalami sakit punggung bagian bawah, bercakap dengan ahli terapi fizikal untuk cara-cara yang tepat melakukan rutinitas.

# Jangan mengabaikan hangat-up atau anda mungkin mendapati diri anda menarik otot!

#Bagi orang-orang yang memiliki tambahan beberapa pound di sekitar perut dan mula ini dari awal, membina otot ab mungkin membuat anda kelihatan lebih besar dalam perut untuk jangka masa sejak anda meletakkan pada otot di bawah lemak anda pada awalnya. Anda mungkin ingin memulakan untuk jangka masa yang signifikan dengan melakukan latihan lebih kardiovaskular untuk menurunkan lemak seluruh tubuh. Melakukan latihan otot khusus, sayangnya, tidak menghilangkan lemak dari kawasan tertentu dari tubuh. Selain itu, fokus hanya pada abs dapat menghasilkan ketidakseimbangan dalam tubuh dan boleh menyebabkan masalah punggung tempat itu tidak ada sebelum atau memburukkan masalah yang ada.

# Cobalah untuk menjaga rutin makan mantap. Ini akan melemparkan tubuh anda daripada jika anda melewatkan makan dan kelaparan diri anda hanya untuk barang-barang wajah anda nanti. Elakkan situasi seperti sebanyak mungkin. Jika anda pergi lapar untuk jangka masa metabolisme anda akan melambat. Tubuh, berfikir bahawa makanan tidak terdapat cuba untuk membuat yang terbaik dari apa yang telah dan akan beralih ke mod hemat daya. Sedangkan pada mode 'hemat daya', tubuh akan tambahan karbohidrat nya (yang dibakar untuk tenaga) dengan protein dalam otot anda. Adakah ini bermakna bahawa anda sebenarnya makan kembali ke yang six pack hanya untuk mencuba dan membuatnya menunjukkan melalui.

# Serat juga bertindak seperti pencahar ringan. Berhati-hatilah jika anda makan banyak serat. Hal ini juga boleh menyebabkan gas beberapa jika anda tidak digunakan untuk mengambil serat begitu banyak. Jika anda meningkatkan dosis serat anda dengan banyak, meningkatkan asupan air anda juga. serat berlebihan dengan sedikit air boleh menyebabkan masalah pencernaan.

# Berhati-hatilah dari mesin ab dipaparkan di TV. Banyak dari mereka adalah dalam kenyataannya rip off dan anda lebih mungkin untuk tetap termotivasi jika anda memasukkan latihan abs ke sesi sukan teratur. Anda kurang kemungkinan untuk mendapatkan muak.

>selamat mencuba ~ http://www.wikihow.com/Get-Six-Pack-Abs